Почему необходимы микробрейки и как их делать правильно

Работа и отдых, как день и ночь… Тем не менее, некоторые сидят как приклеенные, не в силах оторваться от рабочего стола даже на несколько минут.    

Айвори Маккей – время чтения статьи — 6 минут

Бывают моменты, когда забываешь о времени и вдруг обнаруживаешь, что уже 4 часа не вставал из-за рабочего стола. Работать постоянно, работать быстро — вот требование современной рабочей культуры. Перерыв в работе трактуется как роскошь. С утра до позднего вечера чтение почты, звонки, чаты, задачи.

Работа уже проникла в наши завтраки и обеды. Научные исследования показывают, что 62% специалистов обычно обедают на своём рабочем месте (явление, которому социологи уже дали депрессивное название «обед на рабочем месте»). 

Все понимают, что перерывы необходимы, они позволяют нам оставаться бодрыми и энергичными. Тогда почему же так трудно покинуть рабочее место даже на короткое время?

Всё больше исследований подтверждают, что «микробрейки» — частые короткие паузы в работе на протяжении дня приносят столько же или даже больше пользы, чем длинные перерывы. 

Микробрейки 101: что это такое, почему они полезны и как их делать

Микробрейк — это любой короткий перерыв в работе в течение дня. Можно просто встать и потянуться, и это будет микробрейк. Пару минут поболтать с коллегой – ещё один микробрейк. Сходить за кофе – ну, и так далее.

К сожалению, такая обыденность делает микропаузы в работе непопулярными. В течение рабочего дня и без них слишком много отвлекающих факторов, мешающих сосредоточиться. Зачем ещё сознательно увеличивать их количество?

Мы даже много раз писали о том, что необходимо заранее планировать большие отрезки времени на то, чтобы сосредоточиться на важной работе. Однако, микробрейки и отвлекающие моменты — не одно и то же.

Несмотря на то, что умственная работа предполагает сидячий образ жизни, она выматывает не только умственно, но и физически. Часы, проведённые за столом, уткнувшись в компьютер, нагружают глаза, тело и голову. Более того, слишком долгая концентрация на задаче может значительно снизить продуктивность.

Психологи говорят об эффекте Трокслера. Если в течение долго времени сосредоточить внимание на неподвижном предмете, он как бы «исчезает» из поля зрения.

Теперь учёные говорят, что то же самое происходит при слишком сильной концентрации на одной задаче. Как объясняет доктор Алехандро Ллерас из Иллинойского университета:

«Если внимание постоянно сфокусировано на каком-то ощущении, то через какое-то время это ощущение пропадает. Следовательно, и постоянная концентрация на какой-либо мысли закончится тем, что эта мысль исчезнет из нашего сознания.» 

Очень важно уметь концентрировать внимание в течение рабочего дня. Однако, длительная концентрация может привести к обратному эффекту. Когда энергетический уровень падает, то мозг естественным образом теряет концентрацию. Тело жаждет движения, а внимание ослабевает.

Микропаузы в работе ненадолго прерывают процесс концентрации, чтобы тело получило отдых, а мозг – перезагрузку. Небольшая передышка, всего несколько минут (или даже меньше), способна чрезвычайно эффективно увеличить производительность. 

Научные исследования доказывают, что микробрейки улучшают способность концентрироваться, снимают стресс, усиливают удовлетворение работой и даже помогают избежать характерных для офисной работы травм.

Более того, к микробрейкам можно отнести всё, что угодно, от приготовления чашки чая до прогулки по офису. Однако, необходимо соблюдать два условия: передышки в работе должны быть короткими и добровольными.

Вот несколько советов для тех, кто хочет включить краткие передышки в свой рабочий день, но не знает, как это сделать: 

Попробуйте делать упражнение 20/20/20/ для снятия напряжения глаз

И глазам, и телу невероятно тяжело, когда мы весь день сидим, уткнувшись в монитор.  Когда мы щуримся или напрягаем глаза перед экраном, мышцы лица, шеи, а также плечевые мышцы напрягаются, а глаза сильно устают уже через 2 часа работы.

Микробрейки дают возможность глазам отдохнуть.  Один из эффективных способов — это упражнение 20/20/20.

Каждые 20 минут в течение 20 секунд смотрите на объект, расположенный в 6 метрах от вас. Это простое упражнение помогает уменьшить усталость глаз, избежать болей в шее и спине, головной боли и сохранить чёткость зрения.

Дыхательные упражнения уменьшат стресс

По последним данным до 80% работников испытывают стресс на работе. Предлагаем несколько быстрых упражнений, которые можно делать во время микробрейка.

Стресс на рабочем месте запускает реакцию «борись или беги». А это, в свою очередь, сопровождается повышенной тревожностью и снижением когнитивной способности. Избавиться от этого поможет простая дыхательная методика:

  • Сесть поудобнее, выпрямить спину.
  • Закрыть глаза, дышать через нос.
  • На счёт 1-2 вдох.
  • На счёт 3 задержать дыхание.
  • На счёт 4-5-6-7 медленно выдохнуть через рот.
  • На счёт 8 задержать дыхание на одну секунду. Повторить упражнение.

Для начала можно делать вдох на счёт 1-2, выдох – 1-2-3-4. Если для кого-то это слишком быстро, можно увеличить соотношение вдох-выдох до 4-6, 6-8 и т.д. Главное, чтобы выдох был длиннее, чем вдох.

Потягивайтесь, двигайтесь, совершайте небольшие прогулки, чтобы нейтрализовать негативный эффект от неподвижного сидения за столом.

Если весь день проводить сидя за компьютером, это может привести к началу различных заболеваний. Современные исследования связывают неподвижный образ жизни с целым рядом заболеваний, от повышенной тревожности до проблем со спиной и тазобедренным суставом. Сидячий образ жизни повышает шанс заработать болезнь сердца. 

Микробрейки дают прекрасную возможность избежать последствий сидячей работы. Прервитесь на несколько минут, чтобы встать и потянуться или просто пройтись по офису.

Дышите свежим воздухом, гуляйте на природе

Даже несколько минут, проведённые на открытом воздухе, повысят когнитивные функции и помогут увеличить производительность. Учёные установили, что из-за спёртого воздуха в офисах производительность падала на 5 – 6%.

Но свежий воздух не только повышает работоспособность. Пребывание на свежем воздухе снимает умственную усталость и улучшает сон.

Если нет возможности выйти на улицу, тоже не беда. В одном исследовании доказывается, что даже если в течение 40 секунд смотреть на зелёную крышу (а не крышу из бетона), то это улучшает внимание и способность концентрироваться.

Пейте больше воды

Достаточно ли вы пьёте воды в течение рабочего дня? Правильная гидратация организма повышает физическую работоспособность, поддерживает мотивацию и улучшает способность сосредоточиться. В одной научной работе утверждается, что выпитый утром стакан воды может повысить продуктивность работы на 14%.

С другой стороны, даже незначительная дегидратация вызывает усталость, беспокойство и стресс, а также головные боли и мигрени. 

Кроме того, если вы будете часто пить, вам придётся делать микробрейки в работе, чтобы наполнить стакан (или посетить ванную комнату).

Смотрите смешные видео ролики

Попытка повысить внимание с помощью отвлекающих моментов может показаться неожиданной. Однако даже весьма непродолжительное отвлечение от решения задачи способно перезагрузить мыслительный процесс.

Полистайте Facebook, найдите видео с милыми щенками или сделайте короткий звонок друзьям. Учёные из Университета Хиросимы даже заявили, что «просмотр роликов с котятами, играющими с клубками шерсти, повышает внимание, а нежность, исходящая от этих милых изображений», улучшает моторные функции при работе с компьютером».

Микробрейки — это простое средство, которое оказывает огромный положительный эффект на рабочую продуктивность и помогает сохранить энергию на весь день.

Время от времени нам приходится отвлекаться на срочное письмо, звонок или встречу. Несмотря на занятость, всегда можно найти время и для микропаузы в работе. Потратьте всего несколько минут на то, чтобы перезарядить энергией своё тело и мозг, и это чудесным образом улучшит работоспособность, внимание и здоровье.   

Перевод статьи This is why you need to take microbreaks (and how to do it properly) https://www.fastcompany.com/