Эмоциональное выгорание: профилактика и лечение

Если постоянный стресс заставляет вас чувствовать себя беспомощным, разочарованным и совершенно измотанным, то, скорее всего, вы находитесь на пути к выгоранию и эмоциональному срыву. Изучите данную статью, чтобы знать, как справится с синдромом выгорания, который может настигнуть любого из нас.

Что такое синдром выгорания?

Это состояние эмоционального, физического и душевного истощения, вызванное чрезмерным и затянувшимся стрессом. Это случается, если вы переутомлены, эмоционально опустошены и не можете справляться с привычной для вас нагрузкой. Если стресс становится вашим постоянным спутником, то вы начинаете терять интерес и мотивацию абсолютно ко всему, чем занимаетесь по жизни. 

Негативное влияние синдрома выгорания распространяется на все сферы жизни человека: дом, работа, друзья. К тому же, благодаря затяжному стрессу и эмоциональному истощению человек становится уязвимым для таких болезней, как простуда и грипп. С выгоранием бороться нужно сразу, чтобы не доводить своё состояние до крайности.

Заказать массаж от выгорания на дом

Признаки и симптомы выгорания

У многих из нас случаются дни, когда мы чувствуем себя утомлёнными, перегруженными и недооценёнными, и с трудом заставляем себя встать с кровати по утрам. Если же вы себя так чувствуете практически всегда, то скорее всего, у вас синдром выгорания.

 Кроме того, это многоступенчатый процесс. Выгорание не происходит за одну ночь, оно потихоньку подбирается к вам. Признаки и симптомы по началу практически незаметны, но со временем ситуация начинает усугубляться. Чем раньше вы заметите симптомы, тем быстрее вы сможете справиться с синдромом выгорания. Если вы будете внимательны к себе и оградите себя от стресса, то, возможно, вам удастся предотвратить серьёзные проблемы. Если же вы будете сидеть сложа руки, то в конечном итоге, выгорания и истощения вам не миновать.

Признаки и сигналы выгорания, которые может подать ваш организм:

• Постоянная усталость и измождённость.
• Пониженный иммунитет, частые заболевания.
• Постоянные головные боли и боль в мышцах.
• Плохой аппетит и нарушение сна.

Психологические признаки выгорания: 

• Вы чувствуете себя неудачником и не уверенны в себе.
• Ощущение беспомощности и опустошения.
• Вы считаете себя одиноким человеком.
• Потеря мотивации.
• Вы становитесь циничными и видите мир в темных тонах.
• Отсутствие ощущения удовлетворённости.

Изменения в поведении при выгорании:

• Вам не хочется брать на себя ответственность.
• Вы изолируете себя от общения.
• Вы прокрастинируете, не можете взяться за работу.
• Ваши главные помощники в борьбе со стрессом: еда, алкоголь и, возможно, наркотики.
• Вы вымещаете свою злость на других.
• Вы пропускаете работу или систематично опаздываете и уходите с работы раньше положенного.

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание может быть результатом постоянного стресса, но эти два понятия не являются синонимами. Стресс включает в себя различные аспекты и оказывает на вас огромное давление, которое забирает ваши силы: и физические, и душевные. Тем не менее, люди, которые подвергаются стрессу, всё ещё считают себя хозяевами своей судьбы и чувствуют себя значительно лучше.

Если же человека настигло выгорание, он становится опустошённым и душевно измотанным, лишается мотивации и становится безразличным ко всему. Люди, подвергнувшиеся выгоранию, не надеются ни на какие положительные изменения в их дальнейшей жизни. Если во время затяжного стресса вы будто задыхаетесь от своих обязанностей, то в период выгорания вас ничего не интересует и не волнует. Кроме того, вы осознаете, что находитесь в постоянном стрессе, но период выгорания человек даже не замечает, что в его жизни пошло что-то не так.

Сравните:

 

Причины выгорания

Причиной выгорания чаще всего является работа. Любой, кто переутомляется и ощущает себя недооцененным, подвержен риску выгорания: и офисный менеджер, который годами не выбирается в отпуск, и домохозяйка, которая проводит время за уборкой, готовкой, со своими детьми и пожилыми родителями.

Выгорание может коснуться вас не только благодаря вашей напряжённой работе или слишком большому количеству обязанностей. Существуют и другие факторы, которые способствуют выгоранию. Например, ваш образ жизни и черты характера. Таким образом, на его возникновение могут повлиять, как большая загруженность дома и на работе, так и ваши привычки и мировоззрение.

Причины, связанные с работой:

• Ощущение потери контроля над тем, что вы делаете.
• Нехватка одобрения и похвалы за хорошо проделанную работу.
• Завышенные ожидания.
• Монотонная и скучная работа.
• Работа в напряжённой обстановке.

 

Причины, связанные с вашим образом жизни:

• Трудоголизм и нехватка времени на общение и отдых.
• Отсутствие прочных отношений.
• Огромное количество обязанностей, которые вы тянете на себе.
• Нехватка сна.

Причины, связанные с вашим характером:

• Перфекционизм.
• Пессимистичный взгляд на жизнь.
• Любовь к тотальному контролю.
• Синдром отличника.

Борьба с выгоранием

Вы только на пути к осознанию или вы уже пытаетесь как-то решить эту проблему? В любом случае ваша попытка победить внутреннее выгорание и его последствия нанесет вам физический и эмоциональный вред. Нужно сделать паузу и сменить вектор своих действий. Мы расскажем вам, как нужно помогать себе в данной ситуации:

Борьба с выгоранием зависит от трех правил:

• Будьте внимательны к себе, чтобы вовремя распознать признаки выгорания.
• Обратитесь за поддержкой и постарайтесь справиться со стрессом.
• Заботьтесь о своем физическом и душевном здоровье.

Следующие советы помогут вам справиться с симптомами выгорания и вернуться в колею:

Совет 1: обратитесь за помощью к окружающим

Когда вы истощены, и проблемы вам кажутся неразрешимыми, всё выглядит мрачным, и вам трудно собраться с силами. А таком состоянии вы вряд ли как-то сможете помочь себе. Но вы даже не догадываетесь, что можете держать стресс под контролем.  Следуя данным советам, вам удастся перебороть стресс и вернуться к своей привычной жизни. И первым пунктом в нашем гайде является обращение за помощью к окружающим.

Общение с людьми – главное лекарство от стресса, а личный разговор – быстрый способ успокоить нервы и сбросить стресс. Ваш собеседник не обязан решать ваши проблемы, он просто должен уметь слушать вас внимательно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Обратитесь к своим самым близким людям: возлюбленному, членам семьи или друзьям. Ваша искренность и открытость не будет обузой для окружающих. На самом деле, люди всегда ценят тот факт, что им доверяют, и это укрепляет отношения. Во время общения с дорогими для вас людьми не думайте о том, что стало причиной вашего выгорания, просто наслаждайтесь приятной компанией.

Будьте общительными с вашими коллегами. Заводя дружбу на работе, вы также оградите себя от выгорания. Во время перерыва старайтесь не только листать новостную ленту, но и включаться в разговоры, которые ведут между собой коллеги, или выбирайтесь вместе с коллегами в свет время от времени.

Ограждайте себя от токсичных и негативных людей. Общение с такими людьми приведёт только к негативным последствиям. Если же такой человек вам попался на работе, то старайтесь контактировать с ним, только по рабочим вопросам.

Старайтесь общаться с теми, кто разделяет ваши увлечения. Найдите единомышленников. Обратитесь в группу поддержки и вступите в сообщество по интересам, где вы сможете найти новых друзей. Можете вступить в профсоюз или в какую-нибудь организацию от вашего места работы, где вам будет с кем обсудить работу и различные трудности, связанные с ней.

Заводите новые знакомства. Если вам кажется, что вы одиноки, то никогда не поздно завести новых друзей и расширить свой круг общения.

Совет 2: поменяйте свой взгляд на работу

Иногда, в случае выгорания, стоит сменить монотонную работу на более активную и наоборот. Естественно, этот шаг не является решением всех проблем. Но в комбинации с другими действиями это решение поможет побороть выгорание. 

Возможно, вам стоит осознать важность вашей работы и тогда вы поймете, что вы приносите пользу людям. Сфокусируйтесь на тех аспектах работы, которые приносят вам удовольствие. К примеру, общение с приятными коллегами. Смена вашего отношения к работе поможет вам вернуть контроль над собой и целеполаганием.

Каждому нужно равновесие в жизни. Если вы ненавидите свою работу, постарайтесь найти значение в чем-нибудь другом: в вашей семье, друзьях, хобби или, например, волонтерстве. Сфокусируйтесь на том, что приносит вам удовольствие. 

Заведите друзей на работе. Это поможет вам отвлечься от навязчивых мыслей, которые начинают преследовать вас в период выгорания. Приятное общение с коллегами в течение дня поможет вам снять стресс, а, возможно, улучшит ваши показатели на работе.

Возьмите выходной. Если выгорание кажется вам неизбежным, попытайтесь взять перерыв в работе. Возьмите отпуск или отгулы. Используйте это время для восстановления сил. 

Совет 3: пересмотрите ваши приоритеты

Выгорание является признаком того, что вы делаете что-то не так в своей жизни. Задумайтесь о своих целях и желаниях. Может быть, вы не придаете значения чему-то важному в вашей жизни. Тогда вам срочно необходимо отдохнуть, прийти в себя и выяснить, что делает вас счастливым по-настоящему.

Установите личные границы. Не перенапрягайтесь. Научитесь говорить «нет». Если вам трудно это сделать, то вспомните, что каждое «нет» на дело, которое для вас не имеет значения, равносильно каждому «да», относящемуся к делу, которое вам принесет пользу.

Уделяйте вечером время себе, а не гаджетам. Отложите ноутбук, выключите телефон. Проверить почту и соц. сети вы успеете и утром.

Развивайте креативность. Занятия творчеством могут предотвратить выгорание. Займитесь чем-то новым или вспомните про свое старое хобби. Занимайтесь тем, что поможет вам отвлечься от работы. 

Уделяйте время релаксации. Йога, медитация или дыхательная гимнастика вам в этом помогут.

Не жертвуйте сном. Чувство усталости и недосып также являются причиной выгорания. Хороший сон поможет вам сохранять хладнокровие днем во время тяжелых ситуаций на работе. 

Совет 4: уделяйте время физической активности

Если вы считаете, что физическая нагрузка – это последнее, чему вы будете уделять время в период выгорания, то вы абсолютно не правы. Это сильное оружие, которое помогает справиться со стрессом и выгоранием. Вы и сами не заметите, как физическая активность поднимет вам настроение.

Старайтесь тренироваться по 30 минут в день, при этом разбив это время на 3 короткие тренировки по 10 минут. Интересный факт: 10-минутная ходьба повышает настроение на 2 часа вперед.

Делайте ритмичные упражнения, где задействованы руки и ноги. Вы станете более энергичным, внимательным и отдохнувшим. Ходьба, пробежка, силовая тренировка, плавание, боевые искусства и даже танцы – к вашим услугам.

Чтобы окончательно снять стресс, заострите внимание на вашем теле и его ощущениях, а не на мыслях о том, как всё плохо.

Совет 5: здоровое питание всему голова

То, чем вы питаетесь может влиять на ваше настроение и уровень энергии. 

Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов. Ограничьте потребление кофеина, нездоровых жиров, а также еды с консервантами и гормонами. 

Поднять вам настроение смогут Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, морских водорослях, льняном семени и грецких орехах.

Бросайте курить. Вам кажется, что курение успокаивает, но оно, наоборот, вызывает тревогу.

Пейте алкоголь в умеренном количестве. Алкоголь может вас ненадолго расслабить, но после какого-то времени тревога начнет нарастать снова.

Заказать массаж на дом