Чувствуете стресс? Просто дышите

Глубокий вдох способен изменить весь ваш день. Серьезно! Если вы чувствуете беспокойство, испытываете проблемы со сном или просто пытаетесь сосредоточиться, несколько минут дыхания могут помочь перезагрузить ваш ум и тело, снизить частоту сердечных сокращений и даже повысить иммунитет. Вот несколько проверенных дыхательных техник, которые помогут вам расслабиться и обрести чувство спокойствия.

Техника дыхания 4-7-8

Говорят, что длинные выдохи успокаивают ум и помогают нам расслабиться, особенно перед сном. Для выполнения этой техники лягте на спину. Начните с нескольких глубоких вдохов, а затем начните считать свои вдохи и выдохи: вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов и медленно выдохните через рот на 8 счетов. Если вы не можете достичь полного счета, используйте счет, который удобен для вас, и продвигайтесь вверх.

Попеременное дыхание через ноздри

С помощью этой дыхательной техники вы будете вдыхать одной ноздрей и выдыхать другой. Начните с того, что сядьте в удобное положение. Чистыми руками аккуратно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю одним пальцем правой руки. Отпустите большой палец, чтобы открыть правую ноздрю, и выдохните через эту сторону. Вдохните через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю. Откройте левую ноздрю и выдохните через левую сторону. Продолжайте дышать таким образом в течение нескольких минут.

Осознанное дыхание

Обычно используемая в йоге, эта техника отлично подходит для обретения ясности и сосредоточенности. Закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание. Вам не нужно регулировать или изменять его, просто обратите внимание на свое дыхание: оно поверхностное или глубокое, быстрое или медленное, ровное или прерывистое? Почувствуйте дыхание на своей коже, когда вы вдыхаете и выдыхаете, и начните осознавать, как дыхание двигает ваше тело. Несколько минут дыхания таким образом невероятно успокаивают!

Техника «охлаждающего» дыхания

Эта техника хороша, если вы чувствуете себя злым или эмоционально напряженным. Начните с того, что сформируйте о-образную форму губами и немного высуньте язык, скручивая стороны вверх. Если вы не можете этого сделать, слегка стисните зубы. Затем медленно и глубоко вдохните через рот, как будто вы пьете через соломинку. Ваше дыхание должно быть прохладным, когда вы вдыхаете. Затем закройте рот и выдохните через нос. Повторяйте это в течение нескольких минут, пока не почувствуете себя спокойно.

Медитируйте

Если вы чувствуете, что готовы углубить свою дыхательную практику или нуждаетесь в дополнительном руководстве, эти приложения для медитации предлагают множество контента, который фокусируется на дыхательной работе. От быстрой 3-минутной дыхательной практики до более длительных медитаций, обучение дыханию с вниманием-это навык, который принесет вам пользу в долгосрочной перспективе!
Insight Timer (IPhone, Android)
Meditopia: Сон и Медитация (IPhone, Android)
Практика (IPhone)
Медитация для начинающих — практики осознанности (Android)
Медитация, утренняя зарядка — практика от YouCan (Android)

Ключ к лучшему дыханию

Есть много факторов, которые могут привести к застрявшему, напряженному чувству, когда мы пытаемся сделать глубокий вдох: от плохой осанки до сезонных аллергий. Хорошая новость заключается в том, что есть некоторые вещи, которые вы можете сделать дома, чтобы помочь укрепить мышцы вокруг ваших легких, помочь улучшить вашу функцию легких и повысить эффективность ваших дыхательных техник!

Тренируйте свою позу. Округление вперед в позвоночнике и плечах может фактически привести к ослаблению мышц диафрагмы, груди и спины, что может повлиять на ваше дыхание. Вы можете использовать простые движения, такие как отведение плеч назад, позы йоги (кошка-корова или Кобра) и более сложные упражнения, такие как планка или скручивания, чтобы улучшить свою силу и гибкость.

Очистите воздух. Дыхание так же полезно, как и качество воздуха. Чтобы убедиться, что эти глубокие вдохи приносят вам пользу, откройте окна и получите немного свежего воздуха, поступающего в ваше пространство на ежедневной основе, и держите свой дом свободным от скопления пыли, плесени и искусственных ароматов. Вы также можете инвестировать в высококачественный воздушный фильтр или завести очищающие воздух комнатные растения.

Массаж. Является одним из лучших инструментов, помогающих снять напряжение и улучшить поток кислорода в вашем теле. Попробуйте эту простую технику быстрого массажа, чтобы освободить мышцы в груди и улучшить дыхание: когда вы вдыхаете через нос, используйте кончики всех ваших пальцев, чтобы коснуться верхних передних ребер, под ключицами, затем прижмите руки к груди, когда вы выдыхаете через рот, как будто выдавливая воздух из легких. Повторите упражнение 3-5 раз, затем переходите к нижним ребрам.

В дополнение к этим дыхательным техникам, более длительные сеансы лечебного массажа продолжительностью не менее 60 минут могут помочь вам достичь более глубокого ощущения покоя и покоя. Закажите массаж у сертифицированного массажиста прямо сейчас.