Бессоница? Поешь и усни!

Факт: Хороший ночной сон имеет решающее значение для психического здоровья и физического благополучия.

В настоящее время мы все думаем над тем, как уменьшить умственное и физическое напряжение. Хоть перелет в Тайланд или даже долгий ужин с друзьями не предвидится, многое можно сделать у себя дома, чтобы позаботиться о себе. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы укрепить свою иммунную систему и снизить уровень гормонов стресса: хороший ночной сон. По данным Гарвардской медицинской школы, даже одна ночь бессонницы может повысить кровяное давление и усилить тревогу, а этого вы точно не хотите. Плохие привычки сна могут привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как увеличение веса, гипертония и ослабление иммунной системы. 

Но хороший сон — это не просто возможность лечь в постель в разумное время (хотя это определенно помогает). Это также сильно зависит от того, что вы едите. Научитесь есть, чтобы лучше спать.

Когда стоит есть, чтобы поддерживать цикл сна 

Если вы едите слишком близко ко сну, уровень сахара и инсулина в крови повышается. Это может затруднить засыпание. Кроме того, если вы ложитесь вскоре после еды, это может вызвать кислотный рефлюкс. Это потому, что кислота в вашем желудке с большей вероятностью попадет в пищевод, что может привести к изжоге. Большинство экспертов рекомендуют прекращать прием пищи за три часа до сна. Конечно, это не означает, что вы должны съедать половину пиццы в полночь и не спать до 3 часов ночи — если возможно, перестаньте есть к 8 часам вечера. 

Что есть, чтобы лучше спать

Время — не единственный фактор, который имеет значение, когда речь идет о еде и сне. То, что вы едите, также оказывает большое влияние. Мы составили удобный список продуктов, которые помогают улучшить сон и наоборот вызывающие бессоницу.

Продукты, которые помогут вам уснуть

✅ Бананы. Если вы хотите перекусить перед сном, подумайте о том, чтобы съесть старый добрый банан. Бананы содержат калий и магний, два минерала, которые действуют как естественные мышечные релаксанты. Они также богаты углеводами для фруктов, а углеводы могут помочь вам спать по ночам.

✅ Вишня. Вишня — еще один отличный вариант для вечернего перекуса. Вишня не только вкусна и питательна, она является одним из немногих продуктов, которые естественным образом содержат мелатонин — гормон, который помогает регулировать внутренние часы организма. Вы можете назвать вишню натуральным снотворным.

✅ Миндаль. Как и бананы, миндаль содержит магний, расслабляющий мышцы. Миндаль также богат кальцием, который помогает регулировать нервную систему (неистовое возбуждение синапсов вредно для сна). Кроме того, кальций помогает мозгу преобразовывать триптофан (аминокислоту) в мелатонин.

✅ Соя. Независимо от того, хотите ли вы съесть миску мисо, горсть эдамаме или тарелку тофу, продукты из сои являются отличным снотворным. Эти продукты богаты изофлавонами, соединением, которое повышает выработку серотонина. Серотонин, как и вышеупомянутый мелатонин, влияет на цикл бодрствования и сна в организме. Это также поднимает настроение и может даже предотвратить ночные кошмары.

✅ Киви. Когда дело доходит до быстрого засыпания, киви — это мощный источник энергии. Плод полон фолиевой кислоты и серотонина. Дефицит фолиевой кислоты может быть связан с бессонницей, поэтому убедитесь, что вы “сыты” фолиевой кислотой. (Правда, маленькие черные семечки раздражают, поэтому пользуйтесь зубной нитью перед сном.) Цитрусовые также богаты фолиевой кислотой, поэтому апельсины и грейпфруты работают почти так же хорошо. Другие продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают яйца и бобы (которые наверняка у вас припасены). 

✅ Цельные зерна. Цельные зерна, такие как булгур, ячмень и гречка, полезны для сна. Они богаты магнием, который, как мы упоминали выше, является естественным релаксантом.

Что нельзя есть перед сном 

🚫 Алкоголь. Алкоголь может нарушить режим сна. Хоть он и может вас вырубить, но он является сильным депрессантом. Разрушает мозговые клетки и снижает качество сна. Алкоголь также может усугубить любые проблемы с дыханием, нарушая сон. Наконец, алкоголь быстро метаболизируется в вашем организме, из-за чего вы просыпаетесь и посещаете уборную несколько раз в течение ночи. (По тем же причинам вы должны быть осторожны при смешивании массажа и алкоголя.) Тем не менее, если вы действительно балуетесь этим, выбирайте правильный алкоголь, чтобы избежать бессонницы. Знатоки предполагают, что красное вино, изготовленное из винограда неббиоло, содержит значительное количество мелатонина, гормона, который способствует спокойному сну.

🚫 Кофе. Кофе содержит кофеин, наркотик, который стимулирует центральную нервную систему и не дает вам уснуть. Желателен утром, но, менее желателен, когда вы пытаетесь заснуть после чашки кофе. Чтобы свести к минимуму нарушения сна, пейте кофе более чем за три часа до сна или используйте кофе без кофеина.

🚫 Темный шоколад. Шоколад — еще одна еда, которую следует избегать в поздние ночные часы. Шоколад содержит кофеин и другие стимуляторы, такие как теобромин, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений и не дать вам уснуть.

🚫 Острый перец (и другие острые продукты) — готовясь ко сну, не стоит сворачиваться калачиком с хорошей книгой откушав перед этим острый чили. Это связано с тем, что острая пища содержит капсаицин, который может вызывать изжогу и повышать температуру тела. Более высокая температура тела является проблемой, так как температура вашего тела падает, когда вы спите, поэтому чем теплее, тем быстрее вы просыпаетесь.

🚫 Жирная пища. Слушайте, мы любим гамбургеры и пиццу так же сильно, как и все остальные. Но к сожалению, эти продукты мешают хорошему сну. Жирная пища переваривается намного дольше, поэтому ваше тело работает сверхурочно, а не отдыхает. Они также приводят к вздутию живота и несварению желудка, которые могут прерывать сон. Лучше мечтать о чизбургерах, чем побаловать себя одним.

🚫 Сладкие хлопья. Если вы хотите хорошо выспаться, держитесь подальше от сладких хлопьев. Эти продукты, как правило, насыщены рафинированным сахаром, а также фруктозным кукурузным сиропом, веществами, которые быстро повышают уровень сахара в крови, а затем так же быстро снижают его. Это наверняка нарушит ваш сон и заставит проснуться с чувством голода. Это также относится ко всему, что сделано из чистого сахара, например, к глазури прямо из банки. (Да, как ни странно.)

Еда, массаж и здоровый сон

Массаж очень хорошо способствует засыпанию. Но не стоит кушать непосредственно перед ним, чтобы не переключить организм со сна на переваривание еды. 

Да и вообще, перед массажем не стоит есть – ужасно неудобно лежать с полным мочевым пузырем! Лучше немного поесть за два часа до сеанса массажа. 

Заказать массаж, улучшающий сон

Желаем вам здорового и спокойного ночного сна и крепкого здоровья!